10 buenos alimentos para la memoria en personas mayores

El aumento de la población mayor a los 60 años, aumentará de 420 a 974 millones en todo el mundo. Esto trae un reto sanitario importante, ya que una gran parte de estas personas tienen un alto riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas.

Estas enfermedades afectan la capacidad cognitiva de los ancianos, reduciendo su calidad de vida, por lo que se deben prevenir estos riesgos. La vía más efectiva para lograrlo, es tener una dieta balanceada, en la cual se incluyan alimentos para fortalecer la memoria de los adultos mayores.

En su mayoría estos alimentos son ricos en antioxidantes, los cuales intervienen en retardar la muerte de las células por acción de los radicales libres. La alimentación se debe combinar con diversos ejercicios mentales, buena actividad física y una vida social activa, que ayudarán a que las personas mayores tengan una mejor memoria.

7 alimentos para la memoria en ancianos

Frutos rojos

Estas frutas tienen un alto contenido de antioxidantes, principalmente flavonoides, los cuales reducen el estrés oxidativo del cuerpo. Además, se ha demostrado que su consumo a largo plazo tiene efectos positivos en retardar el deterioro de la memoria, debido a la edad.

Entre los frutos rojos más recomendados están las fresas, cerezas y los arándanos azules, de los cuales se debe consumir al menos 3 raciones a la semana. También tienen excelentes propiedades antiinflamatorias, lo que contribuye a evitar enfermedades cardiovasculares que llegan a afectar el funcionamiento cerebral.

Pescados azules

Los pescados azules son ricos en Omega 3, un ácido graso que se ha comprobado contribuye a mantener el volumen cerebral. En ancianos con dietas ricas en pescados azules, además de consumir suplementos de Omega 3, se ha visto que aumenta la capacidad cognitiva relacionada con la memoria.

Por otra parte, algunos estudios realizados con personas que portan el genotipo del Alzheimer, se ha visto que el consumo de pescados azules, mejora la conservación de las funciones cerebrales. Así, aumenta la resiliencia del cerebro ante la enfermedad y las personas son menos propensas a sufrir microhemorragias en esta área.

Chocolate oscuro

Otro de los alimentos ricos en flavonoides, los cuales son potentes antioxidantes, que ayudan a proteger algunas zonas del cerebro. En particular, dentro del hipocampo hay regiones que al deteriorarse influyen en la pérdida de memoria asociada a la edad, pero el consumo de chocolate retarda el proceso.

El chocolate con alto contenido de flavonoides es el oscuro, con al menos 70% de cacao, mientras que el chocolate con leche tiene mucho menos, y las proteínas de la leche interfieren su absorción. No se recomienda el consumo de chocolate blanco, ya que su contenido de cacao es muy bajo y el aporte de flavonoides es casi nulo.

Carnes magras

Las carnes son unas de las principales fuentes de hierro en la alimentación, el cual es un elemento que mejora la capacidad mental. Esto debido a que es el encargado de transportar el oxígeno dentro del organismo, por lo que su deficiencia genera diversos problemas de respuesta cerebral.

Por otra parte, las carnes tienen un alto contenido de vitamina B12, que tiene efectos muy positivos para reforzar la memoria. Es preferible el consumo de carnes magras (principalmente blancas), a la plancha y hay que evitar incluir en la dieta de los ancianos las carnes procesadas.

Frutos secos

Una de las fuentes energéticas de mayor calidad, la cual no puede faltar en la dieta diaria de las personas mayores. Se ha indicado que el consumo de 10 gramos de frutos secos, incrementa la capacidad cognitiva en  60%, al compararse con personas que no lo incluyen en su dieta.

En su mayoría, contienen antioxidantes y minerales como fósforo y magnesio, los cuales fortalecen las funciones cerebrales. Se considera que su consumo regular brinda, entre otros beneficios, mejoras importantes en la memoria y los procesos de aprendizaje.

Cítricos

Investigadores especializados en el funcionamiento cerebral, han encontrado que el consumo regular de cítricos reduce el riesgo de demencia senil en un 25%. Entre otros factores, el ácido cítrico presente en estas frutas, contiene nobiletina, un flavonoide responsable de evitar la pérdida de la memoria, producida por algunas sustancias.

Asimismo, todos tienen un alto contenido de vitamina C, la cual también funciona como antioxidante, reduciendo el deterioro de las células cerebrales. Se recomienda el consumo de una a dos raciones diarias, preferiblemente fresca, a fin de aprovechar los beneficios de la fibra.

Huevos

En la yema del huevo hay luteína (carotenoide relacionado con la vitamina A) y colina, ambos nutrientes asociados al desarrollo cerebral. La colina tiene influencia en mejorar la capacidad de aprendizaje y reforzar la memoria, mientas que la luteína mejora las funciones cognitivas de los adultos mayores.

Aunque algunos consideran que los huevos tienen influencia negativa sobre el colesterol, su consumo moderado es altamente beneficioso. En la dieta de los ancianos se deberían incluir huevos 3 a 4 veces a la semana, evitando consumirlos fritos.

3 buenos alimentos para la pérdida de memoria

Zanahoria

Este es uno de los alimentos más ricos en betacarotenos precursores de la vitamina A, indicándose que una porción aporta 85% de los requerimientos diarios. Estos carotenoides son muy buenos antioxidantes, y se ha comprobado que el rendimiento cognitivo.

Al combinarse con la vitamina E presente en otros alimentos, se mejora la memoria y la fluidez verbal. Se puede incluir en la dieta en ensaladas o zumos, combinados con naranja, así como en cremas y diversos postres.

Brócoli

Esta verdura es muy rica en diversas vitaminas y minerales, tales como calcio, potasio, selenio y vitamina B. Todos estos contribuyen a un buen funcionamiento cerebral, además de vitamina K, que mejora la capacidad cognitiva.

Por otra parte, el brócoli contiene altos porcentajes de flavonoides, que al ser antioxidantes, protegen las neuronas de los procesos oxidativos. Además, contribuye a mejorar la circulación en el cerebro, ayudando a conservar su elasticidad y potenciar la memoria.

Pasas

Otro de los alimentos que conviene incluir en la dieta de los adultos mayores, ya que aportan muchos antioxidantes. Igualmente, tiene buenos contenidos de hierro, calcio y potasio, que también intervienen en el funcionamiento cerebral.

Lo ideal es combinarlas con otros alimentos, como los frutos secos, para realizar meriendas nutritivas. No se debe abusar de su consumo, ya que tienen un alto contenido de azúcares y pueden influir en los niveles de glicemia.

¿Qué es bueno para la memoria de los adultos mayores?

El cuidado del adulto mayor debe ser integral, cuidando tanto su alimentación como actividad física e interacción social. Todo esto, en su conjunto, va a mejorar su condición general de salud y fortalecer su memoria, reduciendo los riesgos de sufrir enfermedades que afecten sus capacidades cognitivas.

En cuanto a su dieta, el nutriólogo debe diseñarla tomando en cuenta su estado general de salud y su estilo de vida. La misma debe ser balanceada, con una alta proporción de frutas y verduras, grasas saludables y carnes magras.

Las personas mayores deben realizar ejercicios para la memoria, como aprender algo nuevo, hacer crucigramas o leer regularmente.

Asimismo, no se debe descuidar la hidratación, a fin de que el funcionamiento del cuerpo se mantenga en buen estado, lo que se refleja en una memoria más fuerte. La actividad física regular también ayuda a una mejor actividad cerebral y fortalecer las capacidades cognitiva de las personas mayores.

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¿Cómo fortalecer la memoria en el adulto mayor?

La alimentación es clave, incluyendo en su dieta diaria, aquellos alimentos ricos en antioxidantes, para reducir la muerte de las células cerebrales. Esto se debe combinar con ejercicios que los ayudarán a trabajar la memoria y fortalecer sus conexiones neuronales.

La intención es reducir el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas como el Alzheimer o la demencia senil.  Entre algunas de las actividades o ejercicios que ayudan a fortalecer la memoria, están:

• Llevar un calendario con las actividades a realizar cada día, ya que se activan los procesos de memoria temporal y espacial.
• Realizar actividades sociales, a fin de compartir experiencias nuevas con otras personas. Por ejemplo, un taller de pintura, ir al teatro, participar en degustaciones, entre otros.
• Escribir diariamente, debido a que cuando se practica la escritura a mano, las ideas se retienen por mayor tiempo. Además, se obliga a ejecutar procesos constantes de análisis y síntesis, fortaleciendo la actividad cerebral.
• Los juegos de mesa ayudan al adulto mayor a tener una mayor interacción social y los obliga a utilizar la memoria a corto plazo. También contribuye a mejorar la concentración, planificar estrategias y trabajar la memoria visual.